الصحة تاج على رؤوس الأصحاء لذلك سوف نحدثكم عن:
- كيف احافظ على صحتي من خلال نصائح المُعمر الياباني الـ 15؟
- كيف احافظ على صحتي الجسدية؟
- كيف احافظ على صحتي العقلية؟
- كيف احافظ على صحتي الاجتماعية؟
أولاً: كيف احافظ على صحتي من خلال نصائح المُعمر الياباني ال 15؟
الدكتور شيجياكي هينوهارا طبيب ياباني عاش 105 أعوام بين (1911-2017) بفضل النظام الذي اعتمده في حياته وهو من أهم الأشخاص الذين تدين لهم اليابان بطول عمر شعبها.
لقد كان نموذجًا لشيخوخة نشطة بشكل لا يصدق، بعد أن بلغ 75 عامًا، كتب ونشر 150 كتابًا، وبعد أن بلغ 100 عام واصل شفاء الناس وإلقاء المحاضرات.
كان الدكتور هينوهارا شيجياكي رئيسًا لمستشفى سانت لويس في طوكيو، وهي واحدة من أكبر المشافي في اليابان. ويعمل بها 250 طبيبًا مدربًا و21 صيدليًا و670 ممرضًا و199 فنيًا طبيًا و142 فنيًا إداريًا. تخدم العيادة الخارجية ما متوسطه 2500 مريض يوميًا.
وضع الدكتور شيجياكي مجموعة خاصة من القواعد لإطالة عمر الإنسان:
تعتبر هذه القواعد نتاج خبرة طويلة وإجابة لسؤال كيف احافظ على صحتي دعونا نقرأها بتمعن ونستفد من خبرته:
- الإنسان لا يحصل على الطاقة من الطعام أو النوم، بل من الفرح. تذكر عندما كنا نمرح في طفولتنا، نسينا أن نأكل ولم نكن بحاجة إلى النوم، لذلك لا ترهق جسمك بجدول زمني صارم جدًا للوجبات أو النوم.
- يمكن للأشخاص من أي عرق أو جنسية أو جنس أن يعيشوا حياة طويلة. يوجد شيء واحد مشترك فقط بين الأشخاص الذين عاشوا لفترة طويلة، لا يوجد شخص سمين واحد.
- خطط دائمًا للأمام، عادة ما تكون مذكراتي مليئة حتى نهاية العام التالي، ولكن في عام 2016 خططت لقضاء القليل من المرح وقمت بزيارة أولمبياد طوكيو.
- حاول تأخير سن التقاعد إلى وقت متأخر قدر الإمكان، حاليًا سن التقاعد في اليابان هو 65 عامًا، عندما كان متوسط العمر المتوقع في البلاد 68 عامًا وكان هناك 125 فقط من المعمرين في جميع أنحاء اليابان. علماً أن اليوم، تعيش المرأة اليابانية في المتوسط 86 عامًا، والرجال 80 عامًا، وهناك 36 ألف معمر يبلغ عمرهم 100 عام في اليابان.
- شارك علمك، لقد حاضرت 150 محاضرة سنويًا لأي جمهور، بدءًا من الأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة وحتى رواد الأعمال، وتستمر محاضراتي من ساعة إلى ساعة ونصف وأعطيها وضعية الوقوف.
- عندما يوصيك الطبيب بإجراء بعض الفحوصات أو إجراء عملية جراحية، اسأله عما إذا كان يوصي أولاده أو زوجته أو أقاربه بذلك. لا يستطيع الأطباء علاج كل شيء، بغض النظر عما يقولونه لنا.
- للبقاء بصحة جيدة، مارس الرياضة، اصعد الدرج واحمل أمتعتك بنفسك، واصعد درجتين في كل مرة لتمرين العضلات.
- لقد ألهمتني بشدة قصيدة روبرت براوننج (أبات فوجلر)، قرأها لي والدي عندما كنت طفلاً، وتقول إنه يجب على الإنسان أن يضع لنفسه أهدافًا عظيمة في الفن والحياة، وإذا كنت سترسم دائرة، فيجب أن تكون كبيرة جدًا بحيث لا تنتهي مدى الحياة.
- الألم شيء غامض، وأفضل طريقة للتعامل معه هي العثور على شيء مثير للاهتمام. عندما يعاني الطفل من ألم في الأسنان، فإن الأمر يستحق إشراكه في اللعبة، وينسى الألم على الفور.
- لا تحاول تجميع أكبر عدد ممكن من الأشياء المادية. وتذكر أنه لا أحد يعرف متى سيأتي وقته، لا يمكنك أن تأخذ كل شيء معك.
- يجب أن تكون المستشفيات مستعدة لمواجهة الكوارث الكبرى وأن تقبل أي شخص يطرق بابها، لقد تم تنظيم مستشفانا بطريقة تجعل من الممكن إذا لزم الأمر، العمل في أي مكان، في الطابق السفلي، في الممرات، في دور العبادة.
- اعتقد معظم الناس أنني مجنون للاستعداد للكوارث، ولكن في 20 مارس 1995، أصبح كل ذلك مفيدًا عندما حدث عملاً إرهابيًا في مترو أنفاق طوكيو بغاز السارين، ولم أكن سعيدًا لأنني كنت على حق، فقد استقبلنا 740 ضحية واكتشفنا خلال ساعتين أنه غاز السارين. لسوء الحظ، لم ينجُ مريض واحد، لكننا أنقذنا 739.
- العلم وحده غير قادر على مساعدة الناس. العلم يضعنا جميعًا في كفة واحدة، لكننا جميعًا مختلفون والأمراض مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بأرواحنا، إذا كنت تريد فهم مرض ما ومساعدة شخص ما، فأنت لا تحتاج إلى العلم فحسب، بل إلى الفن أيضًا.
- الحياة مليئة بالمفاجآت، في 31 مارس 1970، عندما كان عمري 59 عامًا، سافرت بالطائرة من طوكيو إلى فوكوكا، وكان صباحًا مشمسًا جميلًا، وكنت معجبًا بالمناظر الطبيعية عندما استولى أعضاء خلية "الجيش الأحمر" الشيوعية على الطائرة. قضيت الأيام الأربعة التالية مقيد اليدين في مقعد في درجة حرارة 40 درجة، وكطبيب كنت أشاهد من الخطوط الجانبية، وتفاجأت كيف يتكيف الجسم مع الأزمات.
- ابحث عن نمط وحاول التغلب عليه. ذهب والدي إلى الولايات المتحدة عام 1900 للدراسة في جامعة ديوك في ولاية كارولينا الشمالية وكما تعلمون لقد كان أحد أبطالي، وفي وقت لاحق كان لدي آخرين، وعندما أجد نفسي في موقف صعب، أحاول أن أتخيل ماذا سيفعلون في مكاني.
- العيش طويلاً جميل، حتى سن الستين نعمل من أجل مصلحة عائلتنا ونعمل جاهدين لتحقيق أهدافنا ولكن بعد ذلك يجب علينا أن نسعى جاهدين لصالح المجتمع بأكمله، منذ أن بلغت 65 عامًا، كنت أعمل مجانًا 18 ساعة يوميًا، سبعة أيام في الأسبوع، وأنا أستمتع بكل دقيقة.
يعتبر الشعب الياباني شعب مُعمر بفضل أساليبهم الحياتية، مثلاً اليوم تعيش المرأة اليابانية في المتوسط 86 عامًا، والرجال 80 عامًا، وهناك 36 ألف معمر يبلغ عمرهم 100 عام في اليابان.
ثانياً: كيف احافظ على صحتي الجسدية؟
يعتبر جسم الإنسان مثل الآلة التي تحتاج للاهتمام كي تعمل بشكل صحيح وكذلك جسم الإنسان يحتاج إلى الرعاية الصحية كي يخدمنا مدى الحياة مثل:
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فالنشاط البدني يساعد على إفراز المواد الكيميائية في الدماغ التي تعزز المزاج وتخفف التوتر والقلق.
قم بممارسة نشاطات تناسبك مثل المشي، الركض، رياضة اليوغا أو أي نشاط بدني تستمتع به.
- تناول الغذاء الصحي الذي يحتوي على كافة العناصر الغذائية الضرورية من بروتينات ومعادن وفيتامينات ودهون، كما ينبغي الامتناع عن التدخين وتجنب تعاطي المخدرات والكحول.
- ينبغي أن يحصل الإنسان على قسط كافٍ من الراحة والنوم الجيد للحفاظ على نشاطه واستعداده البدني.
النوم الجيد يلعب دورًا هامًا في استعادة نشاط العقل والجسم، ويمكن أن يساعد في تقليل التوتر والتعب.
ثالثاً: كيف احافظ على صحتي العقلية؟
- يمكن أن يكون للإجهاد والقلق والاكتئاب تأثير سلبي على الجسم والعقل، لذا يجب أن يتم التعامل مع التحديات الحياتية بطريقة صحية وتبني استراتيجيات لإدارة الضغوط النفسية.
التواصل الاجتماعي:
- حافظ على الاتصال مع الأصدقاء والعائلة والمجتمع، فالحياة الاجتماعية النشطة تعزز الدعم العاطفي والتواصل وتقليل الشعور بالوحدة.
التحكم في التوتر:
- حاول تطوير استراتيجيات للتعامل مع التوتر والضغوط الحياتية بشكل صحيح، يمكن أن تشمل هذه الاستراتيجيات ممارسة التأمل وتقنيات التنفس العميق والاسترخاء العضلي.
العناية بالذات:
- حافظ على العناية بنفسك بشكل شامل، خصص وقتًا لهواياتك واهتم بما يشعرك بالسعادة والرضا مثل الاستماع للموسيقى، القراءة، ممارسة الفنون، السفر أو أي نشاط يساعدك على الاسترخاء وتجديد الطاقة.
- الحد من استخدام وسائل التواصل الاجتماعي والتكنولوجيا: قد يؤدي الاستخدام المفرط لوسائل التواصل الاجتماعي والتكنولوجيا إلى الشعور بالضغط والقلق. حاول تحديد أوقات محددة في اليوم لاستخدام وسائل التواصل الاجتماعي، وتقليل الوقت الذي تقضيه أمام الشاشات.
تناول طعام صحي:
- تغذية العقل بالطعام الصحي يمكن أن يؤثر إيجاباً على صحتك العقلية. حاول تناول نظام غذائي متوازن يشتمل على الفواكه والخضروات والبروتينات الصحية والمكونات الغنية بالألياف. تجنب الأطعمة المعالجة والدهنية بكثرة وتناول كميات كافية من الماء.
الاسترخاء والتسلية:
- قم بتخصيص وقت للراحة والاسترخاء في جدولك اليومي. قم أيضًا بممارسة الأنشطة التي تسعدك وتلهيك مثل مشاهدة الأفلام أو قراءة الكتب أو ممارسة الهوايات التي تحبها.
رابعاً: كيف احافظ على صحتي من خلال علاقاتي:
يعتبر الاحتفاظ بالعلاقات الاجتماعية الجيدة جزءاً هامًا من الاهتمام بالصحة، لأن التواصل الاجتماعي الجيد يساهم في تقليل المشاكل العقلية والجسدية، لذلك يجب تخصيص الوقت للتفاعل مع الأصدقاء والعائلة والمشاركة في الأنشطة الاجتماعية التي تعزز الروابط الاجتماعية.
الخلاصة:
يجب أن أتذكر دائماً كيف احافظ على صحتي وأعرف أنها عملية مستمرة ومتعددة الجوانب، وتعزز جودة الحياة، وأواظب على اعتماد نمط حياة صحي ومتوازن يشمل التغذية الجيدة والنشاط البدني والاسترخاء العقلي والتواصل الاجتماعي، لذلك دعونا نهتم بصحتنا ونجعلها أولوية في حياتنا.
أولاً: مكونات نمط الحياة الصحي في 12 نصيحة هامة:
ليس هناك طريقة واحدة فقط للحفاظ على نمط الحياة الصحي، لتركيز الصحة والعافية على حياتك، يمكنك أخذ بعض أو كل النصائح الـ 12 التي قمنا بتضمينها في هذه المقالة.
بل إن اعتماد عدد قليل فقط من هذه التوصيات يمكن أن يقطع شوطاً طويلاً في تحسين صحتك الجسدية والعقلية.
الوزن المثالي:
- إن الحفاظ على الوزن المثالي يمكن أن يحميك من أشياء كثيرة مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني. لحساب الوزن المثالي يمكن استخدام المعادلات التالية: معادلة الوزن المثالي للرجال=48+1.1× (الطول بالسم _150سم) معادلة الوزن المثالي للنساء=45+0.9× (الطول بالسم _150 سم) على سبيل المثال سيدة طولها 165 سم يكون وزنها كما يلي: وزنها المثالي= 45+0.9 × (150-165) =58.5 كغ. يعتبر الشخص بديناً إذا كان وزنه يزيد بنسبة 30% عن وزن الجسم المثالي.
تناول الأطعمة المغذية:
- تحتاج أجسامنا إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة لتزويدنا بالطاقة والحفاظ على نشاطها، وهذا يعني تناول الأغذية المتنوعة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف. وهي موجودة في الفواكه والخضروات (مع التركيز على الخضار الورقية)، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات، والبروتين الخالي من الدهون، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. بالطبع، لا بأس من أن تتناول الحلوى من حين لآخر، ولكن للحفاظ على نمط الحياة الصحي لديك، من الأفضل أن يحتوي الجزء الأكبر من وجباتك اليومية والوجبات الخفيفة على بعض العناصر الغذائية الأساسية والحيوية.
الابتعاد عن الأغذية المصنعة والسكريات:
- الحد من تناول الأغذية المعلبة والمجمدة، لأنها تحتوي على المزيد من السعرات الحرارية والدهون والملح والقليل من العناصر الغذائية، ولا بد من الحد من تناول المشروبات الغازية والبسكويت ورقائق البطاطس المعبأة والحلوى والحبوب المحلاة. إذا كنت ممن يجدون صعوبة في التخلي عن هذه الوجبات الخفيفة أو المعلبة، يمكنك استبدالها بالوجبات الكاملة ببطء، تغييرات صغيرة في نظامك الصحي سوف يؤدي إلى تغييرات صحية كبيرة.
شرب كمية كافية من الماء للمحافظة على رطوبة جسمك:
- إن البقاء رطباً لا يقتصر على إرواء عطشك فحسب، بل إنه يحافظ أيضاً على نشاط جسمك وعقلك، وشرب كمية كافية من الماء يؤدي إلى تحسين قدراتك على التفكير، ويساعد أيضاً في:
- تحسين عملية الهضم.
- زيادة طاقتك.
- تقليل آلام المفاصل.
- تحسين صحة القلب.
- تختلف الآراء حول كمية الماء المطلوب منك شربها يومياً، ولكن مابين8 -13 كوب يعتبر مثالياً ومناسباً من أجل نمط الحياة الصحي.
ممارسة الرياضة بانتظام:
- إن تحريك عضلات الجسم له مجموعة كبيرة من الفوائد مثل:
- تعزيز المزاج.
- المزيد من الطاقة.
- بناء العضلات.
- حماية العظام.
- فقدان الوزن أو الحفاظ عليه.
- الحصول على نوم أفضل.
- الوقاية من الأمراض المزمنة مثل القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.
- نمط الحياة الصحي يتطلب منك ممارسة الرياضة لمدة 45 دقيقة يومياً على الأقل، وإلى 75 دقيقة متفرقة أسبوعياً من التمارين القوية.
تخيف وقت الجلوس أمام الشاشات:
- إن قضاء وقت أقل في الجلوس أمام الشاشات يحسن الصحة العامة، ومن خلال الدراسات تم ربط الجلوس لفترات طويلة بزيادة فرصة الإصابة بأمراض القلب وزيادة الوزن والوفاة المبكرة. من الجيد أخذ فترات راحة من الجلوس الطويل والقيام بممارسة التمارين الرياضية، أو القيام ببعض الأعمال الأخرى.
الخروج في الهواء الطلق بشكل يومي:
- إن الخروج في الطبيعة مفيد لصحتك العقلية والجسدية، كما أن التعرض لأشعة الشمس في الفترة الصباحية يخفف أعراض الاكتئاب، ويجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء والتركيز، خاصة عندما تنتبه لما يحيط بك من مناظر طبيعية وأشخاص. يمكن أن يؤدي الخروج أيضاً إلى تخفيف مشاعر مثل القلق والحزن وتعزيز السعادة والتفاؤل، كما أن التعرض لأشعة الشمس الصباحية يعتبر مصدر مهم لفيتامين د.
الحصول على قسط كافٍ من النوم:
- الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر بالغ الأهمية لصحتك العامة، ومن أساسيات نمط الحياة الصحي، لأنه عندما تنام يقوم جسمك فعلياً بإتمام عدد من المهام الأساسية مثل:
- الحفاظ على وظائف الجسم.
- إصلاح الأنسجة العضلية.
- استعادة الطاقة.
- معالجة الذكريات والمعلومات الجديدة في الدماغ.
- عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، سوف تواجه صعوبة في التركيز إذا أصبح الحرمان من النوم مزمناً، ويمكن أن يزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري من النوع 2، والاكتئاب. لكل هذه الأسباب، من المهم بالنسبة لمعظم البالغين أن يحصلوا على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة.
الإقلال من شرب الكحول:
- إن تناول مشروب بين الحين والآخر أمر لا بأس به، ولكن تأكد من الحد من الكحول إلى ما لا يزيد عن مشروب واحد يومياً للنساء ومشروب أو مشروبين يومياً للرجال، وجود أكثر من ذلك يكون له تأثير سلبي على صحتك. هناك عدد قليل من الدراسات التي تشير إلى أن بعض المشروبات الكحولية يمكن أن يكون لها فوائد صحية، وأكثر الدراسات الحديثة تشير إلى أنه لا توجد كمية من الكحول تعتبر آمنة للاستهلاك، لذلك من الأفضل الاعتدال.
الإقلاع عن التدخين:
- التدخين يُدخل مواد كيميائية ضارة إلى جسمك تؤدي إلى تلف أنسجة الرئة وصحة القلب، وهو عامل الخطر الأول لسرطان الرئة، لذلك الإقلاع عنه أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل نمط الحياة الصحي الخاص بك. بغض النظر عن عمرك، أو مدة تدخينك، فإن الإقلاع عنه يضيف ما يصل إلى 10 سنوات لعمرك، والخبر السار هو أن هناك الكثير من الطرق والأدوية التي يمكن أن تساعدك في ترك هذه العادة.
فكر في تناول بعض المكملات من الفيتامينات:
- قد تكون الفيتامينات المتعددة جزءاً مهماً من روتينك، خاصة إذا كنت تعاني من نقص غذائي بسبب:
- كبر السن.
- الحمل.
- قضايا سوء الامتصاص.
- بعض الأدوية.
- مازالت الأبحاث مختلطة حول فعالية المكملات، ولكن وفقاً لكلية الصحة العامة في جامعة هارفارد، فإن تناول الفيتامينات المتعددة يومياً لن يضرك على الأرجح.
إجراء فحوصات طبية بشكل دوري:
- الفحوصات مهمة للبقاء على اطلاع بتطورات صحتك مثل تصوير الثدي بالأشعة السينية أو تنظير القولون، ويمكن لهذه الأجهزة اكتشاف المرض مبكراً، مما يسهل علاجه. بغض النظر، فإن إجراء فحوصات منتظمة مع الطبيب وطبيب الأسنان يعد إحدى الطرق الرائعة للحفاظ على نمط حياة صحي.
الخلاصة:
إن الاهتمام في نمط الحياة الصحي الخاص بك، والاهتمام بأسلوب حياتك وعاداتك اليومية هو الخطوة الأولى لإجراء تغييرات مفيدة وكبيرة في حياتك، لذلك طبق كل أو بعض هذه النصائح، وعِش أفضل حياة معافاة إلى جانب أحباءك وأصدقاءك لأطول فترة ممكنة.
المصادر:
أولاً: ما المقصود بالأكل الصحي؟
الطعام هو ما يزودك بالوقود ويزودك بالسعرات الحرارية والمواد المغذية التي يحتاجها جسمك ليقوم بوظائفه. فإذا كان نظامك الغذائي يعاني من نقص السعرات الحرارية أو واحد أو أكثر من العناصر الغذائية، فقد تتأثر صحتك.
بالإضافة إلى ذلك، تؤثر جودة نظامك الغذائي على خطر الإصابة بالأمراض وطول العمر والصحة العقلية. ولا علاقة للأكل الصحي بالالتزام بالأنظمة الغذائية أو قواعد غذائية معينة. "الأكل الصحي" يعني ببساطة إعطاء الأولوية لعافيتك عن طريق تزويد جسمك بالأطعمة المغذية.
ثانياً: أساسيات الأكل الصحي:
عندما تفكر في تناول الطعام الصحي، قد يكون أول ما يخطر ببالك هو السعرات الحرارية. على الرغم من أهمية السعرات الحرارية، إلا أن اهتمامك الأساسي يجب أن يكون بالعناصر الغذائية.
وذلك لأن العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن، هي ما يحتاجه جسمك ليزدهر. تشير "كثافة العناصر الغذائية" إلى كمية العناصر الغذائية الموجودة في الطعام مقارنة بالسعرات الحرارية التي يوفرها.
تحتوي جميع الأطعمة على سعرات حرارية، ولكن ليست كل الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية. على سبيل المثال، قد تحتوي قطعة الحلوى أو علبة المعكرونة والجبن على نسبة عالية من السعرات الحرارية بشكل لا يصدق، ولكنها تفتقر إلى الفيتامينات والمعادن والبروتين والألياف.
بالإضافة إلى ذلك، إن بعض الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل العديد من الفواكه والخضروات، منخفضة السعرات الحرارية، إلا أن العديد منها - مثل المكسرات والزبادي كامل الدسم وصفار البيض والأفوكادو والأسماك الدهنية - غنية بالسعرات الحرارية.
كقاعدة عامة، حاول تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية مثل البروتين والألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. وتشمل هذه الأطعمة الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والفاصوليا والأسماك والبيض.
ثالثاً: التنوع الغذائي من أساسيات الأكل الصحي:
التنوع الغذائي من عناصر الطعام الصحي، وهذا يعني تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. إن اتباع نظام غذائي غني بأنواع مختلفة من الأطعمة يدعم بكتيريا الأمعاء، ويحمي من الأمراض المزمنة.
قد يكون تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة أمراً صعباً إذا كنت من الأشخاص الذين يصعب إرضاؤهم. لذلك حاول تقديم أطعمة جديدة مرة تلو الأخرى. إذا كنت لا تأكل الكثير من الخضروات، فابدأ بإضافة الخضروات المفضلة إلى وجبة واحدة أو وجبتين يومياً وابدأ من هذه النقطة.
يجب أن تكون وجباتك الرئيسية ووجباتك الخفيفة متوازنة. ويمكن إضافة البروتين والدهون إلى مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف مما يجعل الأطباق أكثر إشباعاً ولذيذة.
على سبيل المثال، إن تناول قطعة من الفواكه كوجبة خفيفة، يمكنك تعزيز التغذية التي تأخذها من خلالها بإضافة زبدة الجوز أو الجبن، مما سيساعدك على الشعور بالشبع أكثر مما لو كنت تأكل الفاكهة بمفردها.
رابعاً: الأطعمة المعلبة:
ليس عليك تجنب الأطعمة المصنعة تماماً إن كان هناك صعوبة لديك. في الواقع يوجد العديد من الأطعمة الصحية تم معالجتها مثل المكسرات المقشرة، والفاصوليا المعلبة، والفواكه والخضروات المجمدة.
في المقابل، فإن المنتجات عالية المعالجة مثل الصودا والمخبوزات والحلوى والحبوب السكرية وبعض الوجبات الخفيفة المعبأة، تحتوي على القليل من المكونات الغذائية الكاملة، إن وجدت.
أثبتت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة المعالجة كان لها دور بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب، وأمراض القلب والسمنة، والعديد من المضاعفات الأخرى.
من ناحية أخرى، فإن الأنظمة الغذائية التي لا تعتمد على الأطعمة المعالجة والتي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية لها تأثير معاكس، حيث تحمي من الأمراض، وتطيل العمر، وتعزز الصحة البدنية والعقلية بشكل عام.
وبالتالي، فمن الأفضل إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، وخاصة الخضار والفواكه. والمكسرات والبذور والفاصوليا والأسماك، مع الاحتفاظ بالأطعمة والمشروبات عالية المعالجة ولكن بشكل قليل جداً إن كنت لا تستطيع الاستغناء عنها.
خامساً: كيف تجعل الأكل الصحي يعمل لصالحك؟
اجعل الطعام أحد أولوياتك، هذا لا يعني أنه يتعين عليك قضاء ساعات في إعداد الوجبات أو طهي وجبات معقدة، ولكنه يتطلب بعض التفكير والجهد، خاصة إذا كان لديك نمط حياة مزدحم ومشغول في معظم الأوقات.
على سبيل المثال، الذهاب إلى متجر البقالة مرة أو مرتين أسبوعياً سيساعد على ضمان حصولك على خيارات صحية في الثلاجة. وفي المقابل، المطبخ المجهز جيداً يجعل اختيار الوجبات الصحية والوجبات الخفيفة أسهل بكثير.
عند شراء البقالة، قم بتخزين ما يلي:
- الفواكه والخضروات الطازجة والمجمدة.
- مصادر البروتين مثل الدجاج والبيض والأسماك.
- مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل الفاصوليا المعلبة والحبوب الكاملة أو مصادر الألياف منخفضة الكربوهيدرات مثل الهليون والبروكلي والقرنبيط والتوت.
- الخضار النشوية مثل البطاطس البيضاء، والبطاطا الحلوة، والقرع.
- مصادر الدهون مثل الجبن المكسرات، الأفوكادو، زيت الزيتون، والزبادي كامل الدسم.
- مكونات خفيفة مغذية وبسيطة مثل المكسرات والبذور وزبدة الجوز والحمص والزيتون والفواكه المجففة.
إذا لم تكن معتاداً على الطهي أو شراء البقالة، فركز على وجبة واحدة. اذهب إلى متجر البقالة وتسوق لشراء المكونات اللازمة لإعداد طبقين من أطباق الإفطار أو العشاء طوال الأسبوع. وبمجرد أن تصبح هذه عادة، أضف المزيد من الوجبات.
سادساً: 9 نصائح لتناول وجبات من الطعام الصحي:
فيما يلي بعض النصائح للبدء في تناول الغذاء الصحي:
إعطاء الأولوية للأغذية النباتية:
يجب أن تشكل الأطعمة النباتية مثل الخضار والفواكه والفاصوليا والمكسرات غالبية نظامك الغذائي. حاول دمج هذه الأطعمة، وخاصة الخضار والفواكه، في كل وجبة ووجبة خفيفة.
طهي الطعام في المنزل:
يساعد طهي الوجبات في المنزل على تنويع نظامك الغذائي. إذا كنت معتاداً على تناول الوجبات الجاهزة أو المطاعم، فحاول طهي وجبة واحدة أو وجبتين فقط في الأسبوع للبدء.
تسوق لشراء البقالة بانتظام:
إذا كان مطبخك مليئاً بالأطعمة الصحية، فمن المرجح أن تقوم بإعداد وجبات صحية ووجبات خفيفة. قم بزيارة متجر البقالة مرة أو مرتين أسبوعيًا للحفاظ على المكونات المغذية في متناول اليد.
افهم أن نظامك الغذائي لن يكون مثاليًا:
التقدم – وليس الكمال – هو المفتاح. إذا كنت تتناول الطعام حالياً بالخارج كل ليلة، فإن طهي وجبة واحدة محلية الصنع ومليئة بالخضروات أسبوعياً يعد تقدماً كبيراً.
ابتعد عن المشروبات المحلاة بالسكر:
قلل من المشروبات السكرية مثل الصودا ومشروبات الطاقة والقهوة المحلاة قدر الإمكان. إن تناول المشروبات السكرية بانتظام يضر بصحتك.
اختر الأطعمة المُشبِعة:
عندما تشعر بالجوع، يجب أن يكون هدفك هو تناول الأطعمة المغذية والمشبعة، وليس تناول أقل عدد ممكن من السعرات الحرارية. اختر وجبات غنية بالبروتين والألياف والتي من المؤكد أنها ستشبعك.
تناول الأطعمة الكاملة:
يجب أن يتكون نمط الأكل الصحي في المقام الأول من الأطعمة الكاملة مثل الخضروات والفواكه والفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة، ومصادر البروتين مثل البيض والسمك.
حافظ على رطوبة جسمك من الداخل:
البقاء رطباً هو جزء من الاكل الصحي، والماء هو أفضل طريقة للبقاء رطباً. إذا لم تكن معتاداً على شرب الماء، أضف إليها شرائح الفاكهة أو قليلاً من عصير الليمون لإضفاء النكهة.
لا تتناول طعام لا تحبه:
إذا قمت بتجربة طعام معين عدة مرات ولم يعجبك، فلا تأكله. هناك الكثير من الأطعمة الصحية للاختيار بدلاً من ذلك. لا تجبر نفسك على تناول شيء ما لمجرد أنه يعتبر صحياً.
هذه النصائح يمكن أن تساعدك على التحرك نحو نظام غذائي صحي. ويمكنك أيضاً العمل مع اختصاصي تغذية إذا لم تكن متأكداً من كيفية البدء في تحسين نظامك الغذائي. سوف يساعدك في تطوير خطة أكل مغذية ومستدامة تناسب احتياجاتك وجدولك الزمني.
الخلاصة:
إذا كنت مهتماً بتناول الأكل الصحي، فإن إجراء بعض التغييرات الصغيرة يمكن أن يجعلك تتحرك في الاتجاه الصحيح. اعتمد الأنظمة الغذائية المتوازنة لأنها غنية بالعناصر الغذائية، وقلل من الأطعمة المعلبة، وحاول أن تعتمد نظام وجبات مُشبعة ووجبات خفيفة.
التعليقات