لتناول طعام صحي، ابدأ بإجراء تغييرات بسيطة. الأكل الصحي لا يجب أن يكون معقداً، من المفترض أن نستمتع بالطعام، وليس الخوف منه، أو حسابه، أو وزنه، أو تتبعه. تتناول مقالتنا شرحاً لمعنى الطعام الصحي ونصائح مُساعدة.

أولاً: ما المقصود بالأكل الصحي؟

الطعام هو ما يزودك بالوقود ويزودك بالسعرات الحرارية والمواد المغذية التي يحتاجها جسمك ليقوم بوظائفه. فإذا كان نظامك الغذائي يعاني من نقص السعرات الحرارية أو واحد أو أكثر من العناصر الغذائية، فقد تتأثر صحتك.

بالإضافة إلى ذلك، تؤثر جودة نظامك الغذائي على خطر الإصابة بالأمراض وطول العمر والصحة العقلية. ولا علاقة للأكل الصحي بالالتزام بالأنظمة الغذائية أو قواعد غذائية معينة. "الأكل الصحي" يعني ببساطة إعطاء الأولوية لعافيتك عن طريق تزويد جسمك بالأطعمة المغذية.

ثانياً: أساسيات الأكل الصحي:

عندما تفكر في تناول الطعام الصحي، قد يكون أول ما يخطر ببالك هو السعرات الحرارية. على الرغم من أهمية السعرات الحرارية، إلا أن اهتمامك الأساسي يجب أن يكون بالعناصر الغذائية.

وذلك لأن العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن، هي ما يحتاجه جسمك ليزدهر. تشير "كثافة العناصر الغذائية" إلى كمية العناصر الغذائية الموجودة في الطعام مقارنة بالسعرات الحرارية التي يوفرها.

تحتوي جميع الأطعمة على سعرات حرارية، ولكن ليست كل الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية. على سبيل المثال، قد تحتوي قطعة الحلوى أو علبة المعكرونة والجبن على نسبة عالية من السعرات الحرارية بشكل لا يصدق، ولكنها تفتقر إلى الفيتامينات والمعادن والبروتين والألياف.

بالإضافة إلى ذلك، إن بعض الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل العديد من الفواكه والخضروات، منخفضة السعرات الحرارية، إلا أن العديد منها - مثل المكسرات والزبادي كامل الدسم وصفار البيض والأفوكادو والأسماك الدهنية - غنية بالسعرات الحرارية.

كقاعدة عامة، حاول تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية مثل البروتين والألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. وتشمل هذه الأطعمة الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والفاصوليا والأسماك والبيض.

ثالثاً: التنوع الغذائي من أساسيات الأكل الصحي:

التنوع الغذائي من عناصر الطعام الصحي، وهذا يعني تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. إن اتباع نظام غذائي غني بأنواع مختلفة من الأطعمة يدعم بكتيريا الأمعاء، ويحمي من الأمراض المزمنة.

قد يكون تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة أمراً صعباً إذا كنت من الأشخاص الذين يصعب إرضاؤهم. لذلك حاول تقديم أطعمة جديدة مرة تلو الأخرى. إذا كنت لا تأكل الكثير من الخضروات، فابدأ بإضافة الخضروات المفضلة إلى وجبة واحدة أو وجبتين يومياً وابدأ من هذه النقطة.

يجب أن تكون وجباتك الرئيسية ووجباتك الخفيفة متوازنة. ويمكن إضافة البروتين والدهون إلى مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف مما يجعل الأطباق أكثر إشباعاً ولذيذة.

على سبيل المثال، إن تناول قطعة من الفواكه كوجبة خفيفة، يمكنك تعزيز التغذية التي تأخذها من خلالها بإضافة زبدة الجوز أو الجبن، مما سيساعدك على الشعور بالشبع أكثر مما لو كنت تأكل الفاكهة بمفردها.

رابعاً: الأطعمة المعلبة:

ليس عليك تجنب الأطعمة المصنعة تماماً إن كان هناك صعوبة لديك. في الواقع يوجد العديد من الأطعمة الصحية تم معالجتها مثل المكسرات المقشرة، والفاصوليا المعلبة، والفواكه والخضروات المجمدة.

في المقابل، فإن المنتجات عالية المعالجة مثل الصودا والمخبوزات والحلوى والحبوب السكرية وبعض الوجبات الخفيفة المعبأة، تحتوي على القليل من المكونات الغذائية الكاملة، إن وجدت.

أثبتت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة المعالجة كان لها دور بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب، وأمراض القلب والسمنة، والعديد من المضاعفات الأخرى.

من ناحية أخرى، فإن الأنظمة الغذائية التي لا تعتمد على الأطعمة المعالجة والتي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية لها تأثير معاكس، حيث تحمي من الأمراض، وتطيل العمر، وتعزز الصحة البدنية والعقلية بشكل عام.

وبالتالي، فمن الأفضل إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، وخاصة الخضار والفواكه. والمكسرات والبذور والفاصوليا والأسماك، مع الاحتفاظ بالأطعمة والمشروبات عالية المعالجة ولكن بشكل قليل جداً إن كنت لا تستطيع الاستغناء عنها.

خامساً: كيف تجعل الأكل الصحي يعمل لصالحك؟

اجعل الطعام أحد أولوياتك، هذا لا يعني أنه يتعين عليك قضاء ساعات في إعداد الوجبات أو طهي وجبات معقدة، ولكنه يتطلب بعض التفكير والجهد، خاصة إذا كان لديك نمط حياة مزدحم ومشغول في معظم الأوقات.

على سبيل المثال، الذهاب إلى متجر البقالة مرة أو مرتين أسبوعياً سيساعد على ضمان حصولك على خيارات صحية في الثلاجة. وفي المقابل، المطبخ المجهز جيداً يجعل اختيار الوجبات الصحية والوجبات الخفيفة أسهل بكثير.

عند شراء البقالة، قم بتخزين ما يلي:

---