نمط الحياة الصحي – أهم 12 نصيحة لحياة مديدة

الوزن المثالي:

إن الحفاظ على الوزن المثالي يمكن أن يحميك من أشياء كثيرة مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني.

لحساب الوزن المثالي يمكن استخدام المعادلات التالية:

معادلة الوزن المثالي للرجال=48+1.1× (الطول بالسم _150سم)

معادلة الوزن المثالي للنساء=45+0.9× (الطول بالسم _150 سم)

على سبيل المثال سيدة طولها 165 سم يكون وزنها كما يلي:

وزنها المثالي= 45+0.9 × (150-165) =58.5 كغ.

يعتبر الشخص بديناً إذا كان وزنه يزيد بنسبة 30% عن وزن الجسم المثالي.

تناول الأطعمة المغذية:

تحتاج أجسامنا إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة لتزويدنا بالطاقة والحفاظ على نشاطها، وهذا يعني تناول الأغذية المتنوعة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف.

وهي موجودة في الفواكه والخضروات (مع التركيز على الخضار الورقية)، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات، والبروتين الخالي من الدهون، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

بالطبع، لا بأس من أن تتناول الحلوى من حين لآخر، ولكن للحفاظ على نمط الحياة الصحي لديك، من الأفضل أن يحتوي الجزء الأكبر من وجباتك اليومية والوجبات الخفيفة على بعض العناصر الغذائية الأساسية والحيوية.

الابتعاد عن الأغذية المصنعة والسكريات:

الحد من تناول الأغذية المعلبة والمجمدة، لأنها تحتوي على المزيد من السعرات الحرارية والدهون والملح والقليل من العناصر الغذائية، ولا بد من الحد من تناول المشروبات الغازية والبسكويت ورقائق البطاطس المعبأة والحلوى والحبوب المحلاة.

إذا كنت ممن يجدون صعوبة في التخلي عن هذه الوجبات الخفيفة أو المعلبة، يمكنك استبدالها بالوجبات الكاملة ببطء، تغييرات صغيرة في نظامك الصحي سوف يؤدي إلى تغييرات صحية كبيرة.

شرب كمية كافية من الماء للمحافظة على رطوبة جسمك:

إن البقاء رطباً لا يقتصر على إرواء عطشك فحسب، بل إنه يحافظ أيضاً على نشاط جسمك وعقلك، وشرب كمية كافية من الماء يؤدي إلى تحسين قدراتك على التفكير، ويساعد أيضاً في:

تختلف الآراء حول كمية الماء المطلوب منك شربها يومياً، ولكن مابين8 -13 كوب يعتبر مثالياً ومناسباً من أجل نمط الحياة الصحي.

ممارسة الرياضة بانتظام:

إن تحريك عضلات الجسم له مجموعة كبيرة من الفوائد مثل:

نمط الحياة الصحي يتطلب منك ممارسة الرياضة لمدة 45 دقيقة يومياً على الأقل، وإلى 75 دقيقة متفرقة أسبوعياً من التمارين القوية.

تخيف وقت الجلوس أمام الشاشات:

إن قضاء وقت أقل في الجلوس أمام الشاشات يحسن الصحة العامة، ومن خلال الدراسات تم ربط الجلوس لفترات طويلة بزيادة فرصة الإصابة بأمراض القلب وزيادة الوزن والوفاة المبكرة.

من الجيد أخذ فترات راحة من الجلوس الطويل والقيام بممارسة التمارين الرياضية، أو القيام ببعض الأعمال الأخرى.

الخروج في الهواء الطلق بشكل يومي:

إن الخروج في الطبيعة مفيد لصحتك العقلية والجسدية، كما أن التعرض لأشعة الشمس في الفترة الصباحية يخفف أعراض الاكتئاب، ويجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء والتركيز، خاصة عندما تنتبه لما يحيط بك من مناظر طبيعية وأشخاص.

يمكن أن يؤدي الخروج أيضاً إلى تخفيف مشاعر مثل القلق والحزن وتعزيز السعادة والتفاؤل، كما أن التعرض لأشعة الشمس الصباحية يعتبر مصدر مهم لفيتامين د.

الحصول على قسط كافٍ من النوم:

الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر بالغ الأهمية لصحتك العامة، ومن أساسيات نمط الحياة الصحي، لأنه عندما تنام يقوم جسمك فعلياً بإتمام عدد من المهام الأساسية مثل:

عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، سوف تواجه صعوبة في التركيز إذا أصبح الحرمان من النوم مزمناً، ويمكن أن يزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري من النوع 2، والاكتئاب.

لكل هذه الأسباب، من المهم بالنسبة لمعظم البالغين أن يحصلوا على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة.

الإقلال من شرب الكحول:

إن تناول مشروب بين الحين والآخر أمر لا بأس به، ولكن تأكد من الحد من الكحول إلى ما لا يزيد عن مشروب واحد يومياً للنساء ومشروب أو مشروبين يومياً للرجال، وجود أكثر من ذلك يكون له تأثير سلبي على صحتك.

هناك عدد قليل من الدراسات التي تشير إلى أن بعض المشروبات الكحولية يمكن أن يكون لها فوائد صحية، وأكثر الدراسات الحديثة تشير إلى أنه لا توجد كمية من الكحول تعتبر آمنة للاستهلاك، لذلك من الأفضل الاعتدال.

الإقلاع عن التدخين:

التدخين يُدخل مواد كيميائية ضارة إلى جسمك تؤدي إلى تلف أنسجة الرئة وصحة القلب، وهو عامل الخطر الأول لسرطان الرئة، لذلك الإقلاع عنه أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل نمط الحياة الصحي الخاص بك.

بغض النظر عن عمرك، أو مدة تدخينك، فإن الإقلاع عنه يضيف ما يصل إلى 10 سنوات لعمرك، والخبر السار هو أن هناك الكثير من الطرق والأدوية التي يمكن أن تساعدك في ترك هذه العادة.

فكر في تناول بعض المكملات من الفيتامينات:

قد تكون الفيتامينات المتعددة جزءاً مهماً من روتينك، خاصة إذا كنت تعاني من نقص غذائي بسبب:

مازالت الأبحاث مختلطة حول فعالية المكملات، ولكن وفقاً لكلية الصحة العامة في جامعة هارفارد، فإن تناول الفيتامينات المتعددة يومياً لن يضرك على الأرجح.

إجراء فحوصات طبية بشكل دوري:

الفحوصات مهمة للبقاء على اطلاع بتطورات صحتك مثل تصوير الثدي بالأشعة السينية أو تنظير القولون، ويمكن لهذه الأجهزة اكتشاف المرض مبكراً، مما يسهل علاجه.

بغض النظر، فإن إجراء فحوصات منتظمة مع الطبيب وطبيب الأسنان يعد إحدى الطرق الرائعة للحفاظ على نمط حياة صحي.