علاج الأرق في 11 طريقة مجربة

حاول الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الأوقات تقريباً كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. مما يعزز دورة نوم جسمك، ويسهل عليك النوم والاستيقاظ كل يوم بنفس التوقيت.

إن الالتزام بجدول زمني يساعد في علاج الأرق وتقليل النعاس أثناء النهار، وتأكد من أن وقت النوم الذي تختاره يسمح لك بالحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.

أفضل وقت لبدء روتينك هو أن يكون قبل الذهاب إلى السرير حوالي 30-60 دقيقة، حاول أن يتضمن كل ما يجعلك تشعر بالاسترخاء وهنا بعض الأفكار:

بالإضافة إلى ما سبق، حاول تجنب أي شيء مرهق أو محفز بشكل مفرط، مثل المحادثات العاطفية أو العمل.

الأجهزة الإلكترونية مثل هاتفك ينبعث منها ضوء أزرق، مما قد يقلل من مستويات الميلاتونين في جسمك وبالتالي يسبب لك اضطراب النوم. إنه مشابه لكيف أن رؤية ضوء الشمس يمكن أن تجعلك تشعر بمزيد من اليقظة.

الميلاتونين هو مادة كيميائية تتحكم في دورة النوم/الاستيقاظ. عندما تنخفض مستوياته، قد يكون من الصعب عليك النوم وبالتالي الأرق.

إن الأجهزة التي ينبعث منها الضوء الأزرق تبقي دماغك في حالة تأهب، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.

إن إبقاء هاتفك بالقرب من سريرك يمكن أن يعطل نومك ويسبب اضطراب النوم، لأنه يمكن لإشعارات الرسائل والأزيز والضوء الذي يمكن أن يظهر فجأة في منتصف الليل أن يقطع نومك.

ممارسة الرياضة ما لا يقل عن 30 دقيقة يومياً تساعد في علاج الأرق، ويمكن أن تحسن نوعية نومك وصحتك العامة. قد تؤدي ممارسة الرياضة في الخارج إلى زيادة الفوائد بشكل أكبر لأن التعرض للضوء الطبيعي يساعد في تنظيم دورة النوم.

إذا لم تتمكن من الخروج، فلا تقلق. يمكن أن تساعدك التمارين الداخلية المنتظمة أيضاً على النوم بشكل أفضل. لكن تجنب ممارسة الرياضة قبل ساعة أو ساعتين من موعد نومك.

يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة مستويات الطاقة لديك ودرجة حرارة الجسم، مما قد يجعل النوم أكثر صعوبة.

شرب السوائل التي تحتوي الكافيين مثل القهوة والشاي قد يبقيك مستيقظاً ومنتبهاً لفترة أطول بكثير مما تريد. لأن آثار الكافيين تستمر من 3-7 ساعات بعد أن تستهلكه، وهذا يعني أن فنجان القهوة بعد الظهر قد يبقيك مستيقظاً ومنتبهاً لفترة أطول بكثير مما تريد.

ضع في اعتبارك أن كل شخص لديه قدرة مختلفة على تحمل الكافيين. قد يكون بعض الأشخاص قادرين على تمديد استهلاكهم حتى منتصف بعد الظهر، في حين قد يحتاج آخرون إلى قطع أنفسهم عن شرب المنبهات في وقت أبكر بكثير من أجل النوم بسهولة.

من المهم أن تكون درجة حرارة الغرفة مناسبة ومثالية للنوم، وأن يكون سريرك والفراش والوسائد وأغطية السرير مريحة، مما يجعلك تشعر براحة أكبر، ويصبح من الأسهل أن تغفو وتستمر في النوم.

وحاول استخدام ستائر ذات لون يحجب الضوء أو استعمل قناع للعين لإبقاء بيئة نومك مظلمة قدر الإمكان مما يساعد في علاج الأرق.

عندما يكون لديك سرير مريح، قد يكون من المغري استخدامه للقراءة أو العمل، أو التحدث على الهاتف أو مشاهدة التلفزيون، أو غيرها من الأنشطة.

ومع ذلك، من المهم استخدام سريرك للنوم وممارسة الجنس فقط. يساعد ذلك على تقوية ارتباط دماغك بين سريرك ونومك، مما يسهل عليك النوم.

قد تكون القراءة إحدى الطرق التي تسترخي بها قبل النوم، ولكن حتى الكتب يمكن أن تعيق نومك إذا أبقت عقلك في حالة تأهب. حاول القراءة على الأريكة قبل الانتقال إلى سريرك بدلاً من ذلك.

تجنب الاستلقاء في السرير إذا لم تكن متعباً وتشعر بالنعاس، وحاول القيام بنشاط حتى تشعر بالتعب، ثم توجه إلى السرير.

إذا لم تغفو خلال 20 دقيقة من الذهاب إلى السرير غادر غرفة النوم، لأن عدم قدرتك على النوم تؤدي إلى إصابتك بالإحباط أو التوتر، مما قد يبقيك مستيقظاً لفترة أطول.

بمجرد خروجك من السرير فإنك تساعد نفسك في علاج الأرق، وفي هذا الوقت افعل شيئاً يساعدك على الاسترخاء، مثل القراءة على الأريكة أو ممارسة تمارين التمدد حتى تشعر بالتعب بما يكفي للعودة إلى السرير.

القيلولة النهارية تؤثر على جودة النوم، وتجعلك أكثر عرضة للاستيقاظ أثناء الليل. وإذا كان لابد من القيلولة حاول أن تكون 20 دقيقة أو أقل، وتجنبها في وقت لاحق بعد الظهر، وهي تؤثر بشكل أكبر على كبار السن أكثر من الشباب.

التفكير في الأشياء التي تقلقك يمكن أن يبقيك مستيقظاً في الليل مما يسبب لك اضطرابات النوم. لذلك حاول السيطرة على ما يقلقك بالطرق التالية:

إن تناول الطعام بكميات كبيرة قبل النوم يؤثر سلباً على نوعية نومك، وقد يسبب الارتجاع الحمضي، مما يبقيك مستيقظاً. وحاول تجنب الكحول والنيكوتين قبل النوم لأنهما يمكن أن يؤديا إلى قلة النوم.